Сон человека влияет не только на его настроение и внешность, но и на креативность, логическое мышление, принятие решений, скорость действия, концентрацию, память, восприимчивость, способность воспринимать новую информацию, взаимодействовать с окружающей средой и даже иммунной системой. Чтобы быть эффективным на работе и достичь профессиональных успехов, вы должны высыпаться.
Содержание
Как правильно спать
Для начала стоит выучить несколько простых правил и последовательно применять их, помня о том, что эффективность зависит не только от продолжительности, но больше всего от качества сна.
Вот что вы должны сделать, чтобы хорошо выспаться:
- Утром всегда вставайте в одно и то же время — независимо от того, когда вы заснете и собираетесь ли вы на работу. Любая закономерность в образе жизни и сна положительно сказывается на качестве отдыха.
- Никогда не пытайтесь уснуть силой. Наиболее эффективный сон достигается, когда тело устало, поэтому рекомендуется заниматься физическими упражнениями ближе к вечеру. Также ограничьте время, проведенное в постели. Если вы не спите по утрам, не ложитесь, не продлевайте свой сон еще на пять минут. Если вы не хотите спать по вечерам, не ложитесь. Со временем можно выработать закономерность и при засыпании.
- Уберите часы из поля вашего зрения в спальне. Частая проверка часов является стрессом, и это не влияет на качество отдыха.
- Обеспечьте достаточную темноту и тишину в комнате, где вы спите, и избегайте неосвещенного интерьера в течение дня. Это помогает в регулировании естественного ритма функционирования организма.
- Уже за полчаса перед сном не занимайтесь никакими эмоционально увлекательными занятиями, только тем, что обеспечивает покой и расслабление.
- Выбрасывайте электронные устройства из спальни, особенно те, которые излучают свет (например, телевизор). Это может нарушить естественный ритм дня и ночи, который направляется телом.
- Не ешьте перед сном. Последний (легкоусвояемый прием пищи) должен проходить не позднее, чем за 3 — 4 часа до засыпания.
- Избегайте стимуляторов: кофеин, алкоголь и никотин.
- Спите в хорошо проветриваемом помещении с комнатной температурой и достаточной влажностью воздуха.
- Попробуйте поспать несколько минут 90 (например, 4,5 часа, 6 или 7,5). Сон состоит из циклов продолжительностью около 1,5-2 часов каждый. Цикл, в свою очередь, состоит из мелких и глубоких фаз сна. Степень отдыха зависит от того, какая из этих фаз просыпается. Чтобы чувствовать себя хорошо, вы должны просыпаться в фазе неглубокого сна, который появляется более или менее точно каждые 90 минут.
- Не забудьте о удобных, полезных для вашего позвоночника матрасах и постельных принадлежностях из натуральных тканей.
Сколько сна вам нужно мужчине
Время от времени появляются новые публикации на эту тему. До недавнего времени говорили, что для восстановления организма достаточно 6-7 часов. В некоторых недавних исследованиях (National Sleep Foundation, Washington, 2015) говорится, что подходящая продолжительность сна зависит от того, сколько вам лет. Согласно этим рекомендациям люди в возрасте 18–64 лет должны спать 7–9 часов. Эти хомуты должны быть скорректированы в соответствии с индивидуальной ситуацией. Например, здоровый 40-летний мужчина с хорошим умственным и физическим состоянием, использующий «принципы хорошего сна», ведущий обычный образ жизни, имеющий правильную диету и т. Д. хорошо регенерирует даже менее чем за 6 часов. Однако, когда речь идет об удлинении сна, судить труднее. Пока что нет доказательств того, что если превышение нормы действует отрицательно на организм. На самом деле, можно предположить, что женщинам нужно немного больше спать, чем мужчинам, и тот факт, что осенью и зимой спать хочется дольше, чем весной или летом. Сон также удлиняется автоматически у людей, которые больны и/или устали.
По статистике, человек спит одну треть своей жизни, что дает в среднем 20 — 24 года.
Что делать для борьбы с усталостью на работе
Согласно внутренним биологическим часам человека, взрослый человек обычно испытывает падение «формы», особенно часто два раза в день. Наибольший недостаток энергии наблюдается между 3:00 — 4:00 и 13:00 — 15:00. Если вы находитесь на работе в это время, эффективность падает до максимума, и усталость достигает зенита. В этой ситуации легко допустить ошибки, поэтому стоит сделать что-то, что позволит вам на мгновение восстановиться. Короткий сон делает чудеса! Его преимущества ценятся во многих странах, где siesta — это порядок дня или предоставление сотрудникам подходящих мест для отдыха в компании.
Дремота быстро восполняет недостаток энергии в организме, восстанавливает ум, успокаивает, снимает усталость и повышает мотивацию для дальнейшей работы. Это такой быстрый и эффективный сброс. Это должно длиться 20 — 25 минут. Вы не можете тащить его, потому что вы входите в глубокую фазу сна, что затрудняет уход «безболезненно». После сна стимулируется креативность, улучшается концентрация, исчезает сонливость и уменьшается стресс. В конце такого перерыва в работе высвобождаются гормоны, которые влияют на лучшее функционирование сердца и, следовательно, кровоснабжение мозга. Отсюда и быстрое улучшение психического состояния.
Лучше всего вздремнуть через 6 часов после пробуждения и не позднее, чем за 4 часа до сна. При необходимости их может быть больше в течение дня, но они не должны быть чаще, чем каждые 2 часа. По словам исследователей NASA, 26 минут сна в течение дня повышают производительность на 34%.
Признаки недосыпа
Незаметный для окружающей среды дефицит сна у работника может сохраняться в течение нескольких месяцев, но … по истечении этого времени организм «отказывается сотрудничать» и начинает функционировать хуже. Первым признаком недосыпания является ухудшение умственных способностей. Человек начинает ошибаться, работать нервно, хаотично и нелогично.
Концентрация, способность запоминать, учиться и принимать рациональные решения падают, а вероятность рискованного поведения возрастает. Выглядит хуже, реагирует медленнее и чаще болеет. Он поглощает все больше кофе и/или сладостей, потому что организму требуется энергия, а это приводит к раздражению и изменчивости настроений. Длительная депрессия сна может даже вызвать депрессию. Он перестает контролировать себя и происходящее вокруг. Такой человек, безусловно, не эффективен на работе и не достигает профессиональных успехов, а значит — не продвигается. Не стоит доводить организм до такого состояния…
Сон необходим для жизни и эффективной работы. Именно во время сна информация отбирается и поглощается. Долгосрочная память сформирована. Важные нейронные связи усиливаются, а эти «случайные» и ненужные исчезают. Мозг спит и решает «проблемы дня», в том числе и с работы. Безумный человек быстрее находит решение и внедряет инновационные идеи.
На что указывают биологические часы человека
Стремясь к идеалу с точки зрения эффективной работы и эффективного отдыха, хорошо следовать указаниям своих внутренних биологических часов. Которые информируют вас о том, что нужно организму в данный момент. К сожалению, эти сигналы заглушаются ритмом жизни, стрессом, нарушенным ритмом ночи и дня. Сменной работой и даже искусственным освещением. Отход от ритма, регулируемого солнцем и закатом, вызывает различные расстройства, включая нарушения сна. Возвращение к этой закономерности и понимание того, как работает организм человека, помогает повысить эффективность в каждой области.
Как это работает
- Самый эффективный сон — это ночной. Потому что это естественное время для человека, чтобы отдохнуть и восстановиться, что является результатом биологических часов. После наступления темноты в организме человека высвобождается гормон, вызывающий сонливость (мелатонин). Его производство остановлено на рассвете. Поэтому, в гармонии с природой, для тела целесообразно спать ночью.
- После полуночи способность к концентрации резко уменьшается (пик этого состояния достигается между 3:00 и 4:00). Поэтому не стоит планировать сложные умственные задачи на это время или выполнять ответственные задачи, которые требуют большого внимания. В это время большинство ошибок сделано.
- Наибольшая умственная бдительность достигается до полудня. С 10.00 до 13.00 интеллектуальная работа и все, что требует хорошей памяти, идет лучше всего.
- Между 13.00 — 15.00 наблюдается явное снижение формы, появляется естественная сонливость. В это время хорошо спланировать перерыв или короткий сон, что позволит вам быстро восстановиться.
- 15.00 — 19.00 — это возвращение интеллектуальной формы и отличное время для физической и социальной активности.
- Вечером организм естественным образом успокаивается. Плохой пульс, немного пониженное кровяное давление … Это идеальный момент для отдыха (баня, сауна, чтение книги и т. д.).
- Примерно около 10 часов вечера возникает сонливость, уровень стресса падает.
- В 4:00 мозг снова поднимается, в 6:00 повышается кровяное давление, организм требует … секса, потом завтрака. И начинается следующий день.
