Что делать, если мучает бессонница: советы

Бессонница может быть определена как трудность или невозможность засыпать, несмотря на физиологическую потребность и усталость. Также ситуации, когда сон считается неудовлетворительным, определяются как бессонница. Трудно определить количество «бессонниц» из-за значительного разнообразия проявлений и из-за того, что в отличие от других проблем бессонница не всегда сообщается специалистам здравоохранения. Давайте узнаем вместе, что вызывает бессонницу и какие лучшие средства защиты предотвращают ее и лечат.

Виды бессонницы

Прежде всего, мы должны сделать разницу между кратковременной бессонницей и хронической бессонницей. Кратковременная бессонница обычно привязана к определенному эпизоду жизни (тяжелой утрате, развод или другое) и длится всего несколько недель, в то время как хроническая бессонница часто длится в течение месяца и с ней более трудно бороться.

Следует иметь в виду, что часто желание спать становится навязчивой идеей для тех, кто страдает бессонницей и, однажды в постели, эта фиксированная мысль не позволяет заснуть.

Статистика

У 95% взрослого населения был эпизод преходящей бессонницы в их жизни.
Хронические формы бессонницы (длительностью не менее 6 месяцев) страдают только от 8 до 18% людей.
Несмотря на общую проблему, только 5% посещают своего врача.

Сколько часов вам нужно спать

Первая ловушка, с которой мы сталкиваемся при оценке бессонницы, — это типичный вопрос: сколько часов мы должны спать? Ответ прост, часы, необходимые для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим на следующий день и иметь возможность вести нормальную жизнь. Точное число варьируется от одного человека к другому и сильно зависит от возраста. Например, ребенок может проводить 18 часов, спящий каждый день, ребенку 12 лет и взрослому человеку достаточно 7-9 часов, а людям в пожилом возрасте — 5-6 часов сна. С возрастом сон нуждается в уменьшении, хотя в некоторых случаях качество сна также уменьшается из-за старения мозга и потому, что привычки плохого сна были консолидированы в течение многих лет. Вот почему это важно.

Любопытство: подсчет овец — это форма контроля разума, которая может облегчить нам засыпание

Что же делать

Расслабьтесь. Стресс и беспокойство отрицательно влияют на качество сна. Практикуйте занятия йогой или медитации.Следуйте правильному образу жизни.
Определите ответственную причину бессонницы перед проведением любой терапии
Ложитесь спать примерно в то же время
Когда бессонница зависит от алкоголизма, следуйте определенной лекарственной терапии, возможно, связанной с психологической поддержкой
Выпейте стакан теплого молока перед ночным сном. Молоко содержит незаменимую аминокислоту (триптофан), способную оказывать умеренное естественное седативное действие.
Вставайте рано утром и заснете к полуночи.
Когда вы не можете удержаться от закуски перед сном (как бы ошибочное поведение), предпочитайте фрукты или теплое молоко
Правильно подготовьте спальню. Было доказано, что крашение зеленых стенок и ароматизация окружающей среды с помощью лаванды — способствует сну.
Изолируйте спальню акустически. Громкие шумы могут помешать засыпанию и вызвать бессонницу
Спите на матрасе, подходящем для ваших нужд.
Носите удобную пижаму или ночную рубашку
Отрегулируйте температуру в спальне. Избыток тепла или холода может затруднить засыпание. Температура в помещении должна быть между 18 и 20 °.
Сосредоточьтесь на чем-то приятном, пытаясь отразить беспокойство дня
При необходимости используйте затычки для ушей
Изучите правильные методы дыхания, чтобы стимулировать сон.
Побалуйте себя сексуальной активностью перед сном. Многие люди подтверждают, что это средство чрезвычайно полезно для устранения бессонницы. С научной точки зрения, кажется, что сексуальная активность активирует некоторые гормональные механизмы, которые могут облегчить засыпание
Принимая теплую ванну перед сном — это хорошее, расслабляющее и приятное средство от бессонницы.
Ложитесь спать при первых признаках усталости.
Избегайте принимать захватывающие напитки, такие, как чай или кофе после 6 вечера
Избегайте смотреть телевизор в постели.
Избегайте интенсивных занятий спортом вечером
Возьмите сиесту до 16:00, если вы действительно этого хотите, но никогда в конце дня.
Если вы не можете заснуть или если вы просыпаетесь ночью, вставайте с кровати через четверть часа. Чтение книги или прослушивание музыки при малой громкости помогут вам не думать о негативных или волнующих моментах дня. Возвращайтесь в постель только тогда, когда вы чувствуете, что снова спите.
Если вы просто не можете заснуть, не рекомендуется постоянно поворачиваться, лучше вставать и ходить по дому, например, идя на кухню или в ванную комнату в течение 15 минут.
Способ 4-7-8, засыпать менее чем за минуту: просто вдохните глубоко, а затем выдохните; вдыхать снова, удерживая рот закрытым и мысленно подсчитывая до 4; задержите дыхание на 7 секунд; выдох мысленно до 8.
Повторите 3 раза и к вам придут сладкие сны.
Попробуйте установить вечерний ритуал. Например, отключите все устройства около 20.00, почитайте, поговорите с близкими, сделайте то, что не связано с технологией. Ложитесь в одно и то же время. Такие ритуалы также могут помочь вам заснуть.

Что НЕ делать

Использовать снотворные средства — седативные средства без рецепта. Фактически, бессонница не всегда требует лечения, которое нужно вылечить.
Принимать седативные препараты за пределы срока, установленного вашим доктором. Мы на короткое время напоминаем вам, что чрезмерное и нерегулярное применение снотворных препаратов может создавать зависимость, чрезмерную седацию, антероградную амнезию, дневную сонливость, снижение когнитивных способностей, опасности при использовании транспортных средств и техники.
Спать днем. Хотя очень приветствуется, послеобеденные «дремоты» могут негативно повлиять на ночной сон, препятствуя быстрому сну.
Курение: никотин является стимулятором
Ложитесь спать напряженно и тревожно. Переживание на нервной почве не способствуют сну.
Используйте компьютер перед сном: избегайте использования компьютера — или ограничивайте его использование — перед отдыхом
Принимайте успокаивающие снотворные препараты во время беременности или лактации
Голодание. Голод, вызванный гипогликемией, может вызвать бессонницу
Смотрите фильмы ужасов или фантастики. Некоторые особенно чувствительные люди должны избегать просмотра этих программ (особенно перед сном для ночного сна), потому что они могут предотвратить быстрое засыпание.
Вечером, особенно в течение 2 часов перед сном, вы не должны работать, думать о работе или повседневных проблемах, выполнять физические упражнения (деятельность поможет вам заснуть, если это делается в течение дня).
Просмотр Facebook, чтение электронных писем, просмотр боевика, игры на iPad, это действия, которые обеспечивают мозгу очень большое количество стимулов. Примененный перед сном может выбить вас из ритма перехода в цикл отдыха.

Что есть

Принимайте здоровые и легкие продукты, особенно перед сном.
Продукты, богатые витамином В1 (тиамин), как мясо свинины, яйца, зерновые, бобовые.
Продукты, богатые витамином B6 (пиридоксин), такие, как некоторые рыбы, орехи, цельные зерна.
Богатые магнием продукты: отруби, миндаль, арахис, фундук, коричневый рис, чечевица.

Что НЕ есть

Избегайте употребления продуктов, которые трудно переваривать, таких как подливки, жареные продукты и продукты с высоким содержанием жира — особенно перед сном
Следите за любыми продуктами, содержащими кофеин, которые принимаются вечером. Не только кофе или энергетические напитки, но также какао или шоколад, которые также содержат его. Алкоголь также не является другом глубокого сна. Хотя может показаться, что легче заснуть, он отрицательно влияет на качество сна, уменьшает его и может вызвать пробуждение в середине ночи. Иногда даже если вы не пили его вечером и, например, в течение дня (особенно для больших количеств).

Бессонница: лечение

Снотворные препараты могут быть эффективными, если внимательно следовать указаниям врача, чтобы использовать их в течение ограниченного периода времени и соблюдать здоровый образ жизни, ложиться спать в обычное время. Для психологической бессонницы врач может назначить антидепрессанты и / или психотерапию.

Что касается хронической бессонницы, из которой невозможно определить причину, мы можем думать о когнитивной и поведенческой терапии, которая требует от 3 до 8 посещений психотерапевтом, специализирующимся на нарушениях сна или в центре медицины сна. Часто довольно длительная терапия направлена ​​на реорганизацию сна и позволяет постепенно улучшать качество. Одним из инструментов этой терапии является использование программы, на которой пациент отмечает часы, когда он встает и ложится спать, и качество сна.

Бессонница при климаксе — это проблема каждой третьей женщины, вступившей в пору менопаузы.

Природные средства для бессонницы

Чтобы бороться с бессонницей в домашних условиях, не прибегая к лекарствам, вы можете использовать некоторые довольно эффективные природные средства, прежде всего фитотерапию: есть много растений с успокаивающими свойствами, которые можно потреблять, например, в виде травяного чая. Самым известным, безусловно, является ромашка, но также лайм или лимонный бальзам, валериана или пассифлора.

Другим эффективным природным средством является эфирное масло: ароматерапия обладает расслабляющей способностью и помогает заснуть. Попробуйте аромат лаванды, чтобы поверить в это!

Необычные способы и места борьбы с бессонницей

Между уровнями стресса, сумасшедшие часы работы становятся необычными, но с негативным чувством, устройства и смартфоны, которые привлекают наше внимание даже поздно ночью (и чьи синие огни подавляют мелатонин, гормон, ответственный за регулирование цикла сна), неудивительно, когда каждое утреннее утро устраивает парад темных кругов в офисе, а также в баре и на трамвае.
Более того, сегодняшнее общество, похоже, забыло, сколько сна жизненно важно для человека: между супермаркетами, открытыми 24 часа в сутки, активными тренажерными залами всю ночь, счастливыми ночными часами, которые потребляются между 2 и 5 часами утра и обменными вечерами ночная жизнь, в которой можно купить и продать от сумерек до рассвета, мало что остается для сна.

Офисный горошек

Это эпоха комфортного труда, то есть качество жизни, учитываемое в рабочее время.
Во многих освещенных компаниях есть корпоративные спальные уголки, в которых можно вздремнуть.
Помимо этого преимущества (гораздо более выгодного, чем тренажерный зал), есть много рабочих ситуаций, в которых курс офисной йоги не является шуткой, чтобы говорить во время обеденного перерыва. Оставьте коврик для мыши на несколько минут и возьмите коврик для йоги.

Бар для медитации

И все же в наш раз мы вынуждены передумать. И зевнуть: не для скуки, а для расслабления, настоящей изюминкой в ​​меню в так называемом йога-баре.
В самом хаотичном и шумном мегаполисе эти кафе появляются как грибы, чтобы освежить не только тело, но и душу благодаря погружению в тишину, медитации, которая вытекает из нее, и заключительному этапу: неизбежное засыпание.

SleepBox, что же это такое

Для тех, кому не хватает перерыва в баре, так называемые SleepBoxes пригодятся.
Это мини-номера (которые напоминают очень маленькие пространства японских капсул отеля), где можно спать. Первые эксперименты рождались в не- транзитных местах, таких как аэропорты, и отмечали успех, так что эти «спальные коробки» умножались, достигая даже центра города когда-либо бездействующих мегаполисов.

Заключение

Если у вас все еще есть бессонница, хотя вы пытаетесь придерживаться вышеуказанных принципов, вам следует обратиться за медицинской консультацией. Проблемы со сном могут быть признаком развития различных заболеваний, как эмоциональных, так и соматических. Болезни, которые могут сопровождаться бессонницей, включают, среди прочего, сверхактивная щитовидная железа, диабет, ревматические заболевания, апноэ во сне, опухоли, депрессия или невроз. И помните, стоит предотвратить нехватку ночного отдыха. Например, потому что слишком малое из них ослабляет иммунитет, концентрацию, скорость реакции или способность поглощать информацию, а в долгосрочной перспективе может привести к постоянным головным болям, ожирению, подавленному настроению или галлюцинациям. Спокойной ночи!

13 способов как быстро уснуть — Основные причины бессонницы: Видео