Остеопороз является всемирной проблемой, считается цивилизационной болезнью 21 века. Очень важным аспектом есть правильное питание. Давайте узнаем основные правила диеты при остеопорозе.
Содержание
Ешьте зеленые овощи (а также красные и желтые)
Все зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, горчица, кресс, руккола, петрушка, богаты кальцием, магнием, фосфором, витамином К, фолиевой кислотой и другими питательными веществами, которые строят сильные кости. Капуста, в свою очередь, богата бором — минералом, который предотвращает потерю кальция и улучшает абсорбцию кальция и магния в организме. Брокколи содержит витамин К, а корнеплоды (морковь, пастернак, свекла, репа) и картофель богаты минералами. Петрушка является источником не только кальция и витамина С, но также является предшественником витамина D, который поддерживает использование кальция, поставляемого с диетой.
Рекомендуемая суточная доза кальция:
- дети (11-18 лет) – 1200 мг;
- женщины в пременопаузе – 800 мг;
- женщины в постменопаузе – 1500 мг;
- мужчины (старше 18 лет) – 800 мг.
Не подкисляйте тело
Кислотообразующие продукты (например, сахар, мука, бобы, некоторые злаки, рыба, птица, мясо и яйца) затрудняют образование костей. Алкализирующие продукты включают фрукты, овощи, водоросли, некоторые злаки, соевый соус и соль. Количество богатых минералами продуктов влияют на поддержание слабощелочной реакции крови. Ешьте любой продукт из обеих групп, но помните, что в вашем рационе есть много фруктов и овощей, чтобы сбалансировать потребление кислоты.
Высококачественный белок
Диетологи в течение многих лет полагали, что высокобелковая диета ослабляет кости, но витамин С и белок стимулируют ферменты, которые образуют коллаген и соединительную ткань в костной матрице и поддерживают соли кальция. Исследования в Гарварде подтверждают, что пожилые люди, потребляющие наименьший белок, имеют наибольшую потерю костной массы . Другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка не только увеличивают потерю кальция, но также увеличивают количество факторов роста костей.
Орехи
Такие как: миндаль, фундук и земляные орехи, содержат минерал бора. Или похожие по вместительности продукты: красные и бобовые бобы, а также авокадо.
Фрукты, богатые витамином С
Учитывайте не только апельсины и другие цитрусовые. Плоды ягод (ежевика, клубника, малина), киви, черная смородина, персики и яблоки также содержат витамин С , который помогает организму использовать кальций.
Сухофрукты
Абрикосы помогают замедлить потерю костной массы.
Подходящие масла
Подсолнечное, льняное и тыквенное масло, богаты омега-3 жирными кислотами с противовоспалительным действием.
Зерновые и бобовые
Соя, чечевица, коричневый рис богаты минералами. Многие бобовые содержат изофлавоны — природные гормоны, которые помогают улучшить здоровье костей.
Масляная рыба
Является вторым лучшим источником витамина D (первое — солнце).
Примерное меню:
Завтрак: хлеб пшеничный с отрубями, шпроты, 1 нежирный сыр, огурец, чай.
Второй завтрак: йогурт несладкий с изюмом
Обед: крем-суп брокколи с хлебом, отварная куриная грудка, овощной салат заправленный нерафинированным оливковым маслом, фруктовый сок.
Полдник: стакан апельсинового сока, бутерброд с сыром
Ужин: овсяная каша, творог нежирный, яйцо вкрутую, чай.Говяжий бульон
Ингредиенты для 3 литров бульона:
- 1 кг говяжьих голяшек,
- 4 стакана холодной фильтрованной воды,
- 1 стакан красного или белого вина или 2 столовые ложки винного уксуса,
- 1 средний лук,
- 1 крупная нарезанная морковь,
- 2 рубленых стебля сельдерея,
- 3 очищенных чеснока,
- полстакана стеблей петрушки (без листьев),
- 2 столовые ложки оливкового масла,
- несколько ветвей свежего тимьяна, соединенных вместе,
- 1 столовая ложка молотого перца
Способ получения:
- Поместите кости в горшок и вылейте воду . Довести до кипения на высокой температуре и тушить 10 минут. Соберите как можно больше отложения с поверхности.
- Добавьте все остальные ингредиенты , уменьшите огонь и варите в течение 6-8 часов под наклонной крышкой, иногда удаляя осадок с поверхности.
- Слейте бульон из твердых ингредиентов, используя сетчатое сито. Охладите его перед тем, как положить его в холодильник на ночь, а затем собрать жир сверху. Отвар можно хранить в холодильнике (до трех дней) или в морозильной камере (до трех месяцев).
Говяжий бульон — это богатый источник кальция (поставляет его в три раза больше, чем молоко) и многие микроэлементы. Также стоит упомянуть, что уксус поддерживает выделение минералов из костей. Вегетарианцы могут использовать морские овощи вместо говядины, такие как вакамэ и водоросли комбу и отказаться от уксуса.
Физическая активность
Является важным элементом профилактики здоровья. Подсчитано, что 30% населения физически неактивны, и, как вы знаете правила, что здоровый образ жизни в детстве и подростковом возрасте, приводит к лучшей физической во взрослой жизни.
